Quanti mirtilli al giorno? Quantità, benefici e limiti secondo la ricerca scientifica più recente

Quanti mirtilli al giorno bisogna mangiare per ottenere possibili benefici per la salute? È una domanda molto cercata, ma la risposta della ricerca scientifica è meno semplice di quanto possa sembrare.

Gli studi clinici hanno utilizzato quantità differenti, su persone con caratteristiche diverse e, soprattutto, non sempre hanno somministrato mirtilli freschi: spesso sono stati impiegati prodotti liofilizzati o in polvere.

Esistono però alcuni dati utili per orientarsi. Diversi studi hanno testato quantità equivalenti a circa 75-180 grammi di mirtilli freschi al giorno, osservando soprattutto parametri legati alla salute vascolare e, in alcuni casi, alle funzioni cognitive.

Questo non significa che esista una dose giornaliera ottimale o che mangiare più mirtilli produca automaticamente maggiori benefici.

Perché la quantità di mirtilli è importante

I mirtilli sono una fonte di fibre e di diversi composti vegetali, tra cui gli antociani, pigmenti appartenenti alla famiglia dei polifenoli responsabili del caratteristico colore blu-violaceo.

Proprio gli antociani sono al centro di buona parte della ricerca sui possibili effetti dei mirtilli sulla funzione dei vasi sanguigni.

Tuttavia, quando si parla di benefici, la quantità consumata è solo uno degli elementi da considerare: contano anche la durata dell'assunzione, la varietà di mirtillo, la composizione complessiva della dieta e le caratteristiche delle persone studiate.

Per questo non è corretto estrarre un numero da un singolo studio e trasformarlo nella “dose ideale” valida per tutti.

Quanti mirtilli al giorno negli studi clinici?

Uno degli studi più interessanti per rispondere alla domanda è stato pubblicato nel 2019 sull'American Journal of Clinical Nutrition. Si trattava di uno studio randomizzato, controllato e in doppio cieco condotto su adulti tra 50 e 75 anni con sindrome metabolica.

I 115 partecipanti che hanno completato lo studio sono stati seguiti per sei mesi e suddivisi in tre gruppi. Le quantità testate corrispondevano a 75 grammi oppure 150 grammi di mirtilli freschi al giorno, confrontate con un placebo.

In realtà i partecipanti assumevano rispettivamente 13 o 26 grammi di mirtilli liofilizzati in polvere; l'equivalenza con il prodotto fresco era indicata direttamente dagli autori.

Con l'equivalente di 150 grammi al giorno i ricercatori hanno rilevato un miglioramento di alcuni indicatori della funzione vascolare, tra cui la dilatazione flusso-mediata, una misura della capacità delle arterie di dilatarsi.

Risultati sulla funzione vascolare

Sono emersi anche cambiamenti favorevoli in alcuni parametri legati alla rigidità arteriosa.

Non tutti i risultati, però, sono migliorati. La resistenza insulinica, che rappresentava l'esito principale dello studio, non è cambiata significativamente.

Non sono stati osservati effetti significativi nemmeno sulla pressione arteriosa, mentre la quantità equivalente a 75 grammi al giorno non ha prodotto variazioni significative negli indicatori analizzati.

Questo dato è particolarmente importante: non permette di concludere che 75 grammi di mirtilli “non facciano bene”, ma soltanto che in quello specifico studio e in quella popolazione non hanno modificato significativamente i parametri misurati.

Cosa succede con quantità vicine a una porzione abbondante

Un altro trial randomizzato, pubblicato nel 2023 sempre sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha coinvolto 61 persone sane tra 65 e 80 anni.

Per 12 settimane i partecipanti hanno assunto ogni giorno 26 grammi di polvere di mirtillo selvatico liofilizzato, contenente 302 mg di antociani. Gli autori indicavano questa quantità come equivalente a 178 grammi di mirtilli selvatici freschi.

Rispetto al placebo, il gruppo che assumeva mirtillo ha mostrato un miglioramento della dilatazione flusso-mediata e una riduzione della pressione sistolica misurata nelle 24 ore di 3,59 mmHg.

Sono stati osservati anche risultati favorevoli in alcuni test di memoria immediata e di funzione esecutiva.

Meta-analisi e variabilità degli studi

Anche in questo caso il quadro non è uniforme. Non sono state rilevate modifiche significative nel flusso sanguigno cerebrale o nella composizione del microbiota intestinale; inoltre, non tutti i test cognitivi hanno mostrato un vantaggio per il gruppo mirtillo.

Una meta-analisi pubblicata nel 2026 su Nutrition Research, che ha riunito 14 studi randomizzati per complessivi 632 partecipanti sani, aiuta a ridimensionare ulteriormente le conclusioni.

Nel complesso, il consumo di mirtilli o prodotti derivati è risultato associato a un miglioramento della funzione endoteliale, mentre non sono emersi effetti statisticamente significativi sulla pressione sistolica, sulla pressione diastolica, sulla funzione esecutiva o sull'umore.

Gli autori hanno inoltre evidenziato una notevole variabilità tra gli studi per dose, tipo di prodotto, durata e caratteristiche dei partecipanti.

Perché gli antociani interessano la ricerca

Una possibile spiegazione degli effetti osservati sui vasi riguarda proprio gli antociani e i metaboliti che si formano dopo la loro digestione.

Nel trial di sei mesi del 2019, l'assunzione di mirtilli ha determinato un aumento dose-dipendente nel sangue e nelle urine di metaboliti derivati dagli antociani.

I ricercatori hanno ipotizzato un coinvolgimento delle vie collegate all'ossido nitrico, una molecola che partecipa alla regolazione della dilatazione dei vasi sanguigni.

Meccanismo biologico e limiti delle evidenze

Si tratta però di un possibile meccanismo biologico, non della prova che una determinata quantità di mirtilli possa prevenire una malattia cardiovascolare.

Gli studi disponibili misurano soprattutto indicatori intermedi, non l'effettiva riduzione nel lungo periodo di infarti, ictus o altre patologie.

Esiste quindi una quantità ideale di mirtilli al giorno?

Al momento non esiste una quantità di mirtilli al giorno scientificamente definita come ottimale per ottenere benefici specifici.

I trial più informativi suggeriscono che quantità nell'ordine di una porzione, circa 150 grammi, sono compatibili con alcuni effetti favorevoli sulla funzione vascolare. Altri studi hanno utilizzato quantità equivalenti vicine a 180 grammi.

Ma non si può concludere che 150 o 180 grammi rappresentino una soglia necessaria, né che quantità maggiori siano più efficaci.

La stessa meta-analisi del 2026 sottolinea che la diversità delle dosi e dei prodotti utilizzati rende difficile stabilire una relazione precisa tra quantità consumata e beneficio.

Prodotti utilizzati e finanziamento della ricerca

Inoltre, alcuni studi hanno utilizzato polveri, estratti o mirtilli liofilizzati: i risultati ottenuti con questi prodotti non devono essere automaticamente trasferiti al frutto fresco.

Va considerato anche il finanziamento della ricerca.

Il trial del 2019 è stato sostenuto dall'US Highbush Blueberry Council, mentre quello del 2023 ha ricevuto un finanziamento senza restrizioni dalla Wild Blueberry Association of North America; in entrambi i lavori gli autori hanno dichiarato che i finanziatori non hanno partecipato all'analisi o all'interpretazione dei risultati.

La meta-analisi del 2026 è stata finanziata da programmi pubblici di ricerca cinesi e gli autori non hanno dichiarato conflitti d'interesse.

Una porzione di mirtilli nella vita quotidiana

Per trasformare questi dati in un riferimento alimentare concreto è utile distinguere la ricerca clinica dalle indicazioni generali per una sana alimentazione.

Le Linee guida italiane del CREA considerano 150 grammi la porzione standard di frutta fresca. Non si tratta di una raccomandazione specifica per i mirtilli, ma di un riferimento pratico per la frutta in generale.

Una quantità di mirtilli vicina a 150 grammi può quindi essere considerata una normale porzione di frutta e, allo stesso tempo, è simile a quella utilizzata in alcuni degli studi clinici più interessanti.

Questo non rende necessario mangiare mirtilli tutti i giorni: alternare colori e tipi diversi di frutta resta coerente con il principio di una dieta varia.

In conclusione: quanti mirtilli al giorno?

Alla domanda quanti mirtilli al giorno non corrisponde una dose scientificamente stabilita.

Gli studi hanno utilizzato quantità differenti, ma alcune delle evidenze più interessanti riguardano consumi equivalenti a circa 150-180 grammi al giorno, soprattutto in relazione alla funzione dei vasi sanguigni.

Una porzione di circa 150 grammi rappresenta anche il riferimento italiano per una porzione standard di frutta fresca. È quindi un'indicazione alimentare pratica, non una quantità terapeutica né una soglia oltre la quale aumentano necessariamente i benefici.

Alimentazione varia e finalità divulgative

I mirtilli possono inserirsi in un'alimentazione varia ed equilibrata insieme ad altri frutti, verdure e alimenti vegetali.

Le evidenze disponibili sono interessanti, soprattutto sul piano vascolare, ma non giustificano l'attribuzione al singolo alimento di effetti di prevenzione o trattamento delle malattie.

Le informazioni hanno finalità divulgative e non sostituiscono il parere di medici, dietisti o nutrizionisti.