31 ago 2023

I mirtilli come superfood: parla un'esperta della salute

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Non siete i soli se ultimamente state facendo incetta di mirtilli. L'apice della stagione dei mirtilli si raggiunge nei mesi estivi (da luglio ad agosto, in particolare) e in questi giorni si trovano ovunque, dal mercato contadino al negozio di alimentari.

Sebbene i mirtilli siano un ottimo spuntino da soli, sono deliziosi anche mescolati nei frullati, gettati nelle insalate, mescolati nei cocktail e cotti in muffin, torte, focaccine e crostate ai mirtilli: l'elenco è lungo.

Il loro fascino infinito li rende uno dei frutti di bosco più popolari da acquistare, per non parlare di tutti i loro benefici per la salute (ti vediamo, antiossidanti!). Ma si può mangiare questo frutto tutti i giorni?

È stato chiesto a Jordan Hill di Top Nutrition Coaching, dietista di Denver, di valutare i pro e i contro del consumo regolare di questo superfood.

Secondo Hill, i mirtilli sono da tempo considerati un "superalimento" perché forniscono molti nutrienti diversi, che contribuiscono a vari effetti positivi sulla salute. 

"Questi effetti includono benefici per il cuore, il cervello, la digestione, gli occhi e la pelle", afferma l'esperta. Inoltre, i mirtilli possono contribuire alla gestione del diabete di tipo 2, alla prevenzione del cancro e alla gestione del peso grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

"Gli antiossidanti e le sostanze fitochimiche dei mirtilli possono contribuire all'equilibrio ormonale, alla salute del cuore e della pelle, mentre i folati e la vitamina C possono contribuire alla fertilità e alla salute prenatale". 

Vi siete mai chiesti perché tanti prodotti per la cura della pelle riportano l'estratto di mirtillo come ingrediente? Perché questa bacca magica è potente quanto il suo sapore. È in grado di combattere i segni dell'invecchiamento e di aumentare la luminosità della pelle.

Per quanto riguarda il legame di questa potente bacca con la fertilità e la salute prenatale, Hill afferma che le proprietà antinfiammatorie dei mirtilli possono contribuire ad alleviare alcuni dei disagi associati ai crampi mestruali e alle infiammazioni.

"Il loro contenuto di fibre può anche aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e contribuire alla salute del cuore e dell'apparato digerente", aggiunge.

Infine, uno studio precedente della National Library of Medicine afferma che una maggiore assunzione di flavonoidi, in particolare dai frutti di bosco, sembra ridurre i tassi di declino cognitivo negli adulti più anziani.

I modi più sani per mangiare i mirtilli

Con così tanti benefici per la salute legati ai mirtilli, si potrebbe pensare che mangiarne a vagonate vada bene, ma poiché questa bacca contiene una moderata quantità di zuccheri - circa 15 grammi per tazza - è necessario prestare attenzione a come si ingerisce questo dolce frutto.

"Alcuni dei modi più salutari per consumare i mirtilli sono quelli freschi e crudi, perché mantengono una maggiore quantità di valore nutrizionale senza essere lavorati o cotti", dice Hill. 

Il suggerimento numero uno è quello di gustarne un paio come spuntino mattutino o pomeridiano, da soli o mescolati ad altri frutti di bosco come fragole e more, seguiti dal loro utilizzo nei frullati, usati come condimento per la farina d'avena, lo yogurt e le insalate, o congelati in ghiaccioli.

Per quanto possa essere difficile in piena estate torte e prodotti dolciari non sono i modi più salutari per gustare il superfood. "I modi meno salutari di mangiare i mirtilli sono i dessert zuccherati o le ricette fritte", avverte l'esperta.

Cosa succede al corpo se si mangiano mirtilli ogni giorno?

"Se consumati quotidianamente, una persona avrà probabilmente un maggiore apporto di alimenti antiossidanti e antinfiammatori, che possono portare a un miglioramento della salute del cuore, della salute dell'apparato digerente, della regolazione degli zuccheri nel sangue, del rischio di cancro e di malattie croniche", spiega Hill. 

È importante notare che il consumo di questo frutto da solo potrebbe non essere in grado di non portare questi effetti, ma se inserito in una dieta equilibrata e variegata, secondo la dietologa, ha una serie di potenziali risultati positivi.

Un'altra buona notizia per gli amanti dei mirtilli: oltre a essere generalmente sicuri da mangiare tutti i giorni (a meno che non siate allergici), sono poveri di calorie. Secondo la Mayo Clinic, una porzione da una tazza di mirtilli contiene il 25% del valore giornaliero raccomandato di vitamina C e 4 grammi di fibra alimentare, oltre a contenere solo 80 calorie.

Ciò significa che è possibile soddisfare la voglia di dolce con una porzione di frutta inferiore alle 100 calorie, ma cosa succede se si esagera? 

"Incorporare i mirtilli nella dieta quotidiana può contribuire al benessere generale", dice Hill, "Tuttavia, come per qualsiasi altro alimento, è importante la moderazione e la varietà". Sebbene i mirtilli siano nutrienti, affidarsi esclusivamente a un tipo di alimento potrebbe portare a una dieta squilibrata. 

Hill consiglia invece di consumare un'ampia gamma di alimenti ricchi di sostanze nutritive per assicurarsi tutte le vitamine, i minerali e gli altri nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.

Quanti mirtilli si possono mangiare in un giorno?
Hill osserva che la dose giornaliera raccomandata di mirtilli può variare in base all'età, al sesso, al livello di attività e alle esigenze dietetiche generali. Tuttavia, la porzione raccomandata di mirtilli è considerata pari a 1/2 tazza.

Cosa succede se si mangiano troppi mirtilli?

Data la loro natura deliziosa, il desiderio di consumare una o due pinte di mirtilli in una sola volta è valido, ma Hill lo sconsiglia. "Un consumo eccessivo di mirtilli può causare potenziali problemi di salute, come un'eccessiva assunzione di calorie, un sovraccarico di fibre che porta a problemi gastrointestinali, picchi di zucchero nel sangue e un sovraccarico di ossalati che porta alla formazione di calcoli renali", spiega l'esperta.

Per questo motivo, suggeriamo di attenersi alla dose giornaliera raccomandata di 1/2 tazza. Dopo tutto, c'è sempre un domani per ricominciare.

Fonte: Parade


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