I frutti di bosco rappresentano una categoria di alimenti ampiamente studiata e riconosciuta come eccellente fonte di composti bioattivi, i quali conferiscono notevoli benefici per la salute, come dimostrato sia in studi in vitro che in vivo.
La loro ricchezza in antiossidanti potenti offre effetti protettivi contro disturbi infiammatori, patologie metaboliche, malattie cardiovascolari e può contribuire a sopprimere il rischio di vari tipi di cancro.
Inoltre, manifestano significative proprietà antimicrobiche e neuroprotettive. Queste caratteristiche collocano i frutti di bosco al centro dell'interesse per chi mira a un'alimentazione di alta qualità e funzionale.
Il patrimonio fitochimico dei frutti di bosco
La potente attività biologica dei frutti di bosco è intrinsecamente legata alla loro composizione in fitochimici, in particolare i polifenoli.
Tra i composti fenolici più rilevanti si trovano gli acidi fenolici, che includono gli acidi idrossicinnamici (come p-cumarico, caffeico e ferulico) e gli acidi idrossibenzoici (come p-idrossibenzoico, gallico ed ellagico).
Queste molecole esibiscono effetti antiossidanti e antitumorali. Le fragole, ad esempio, si distinguono per l'elevata quantità di acido ellagico.
Un'altra classe fondamentale è quella dei tannini ellagici, abbondanti in fragole, lamponi e more. Questi sono complessi derivati dell'acido ellagico e mostrano proprietà antiossidanti, antimicrobiche, antinfiammatorie e anticarcinogene.
L'efficacia antiossidante e la soppressione dello stress ossidativo
Nei mirtilli e nei cranberry (ossicocchi) sono presenti gli stilbeni, composti non flavonoidi, il cui membro più noto è il resveratrolo.
La capacità antiossidante totale dei frutti di bosco è straordinariamente elevata, risultando fino a quattro volte superiore rispetto ad altri frutti e dieci volte superiore alle verdure.
Questa superiorità è attribuibile alla sinergia tra composti fenolici, carotenoidi e vitamina C. Lo stress ossidativo, causato dall'eccessiva formazione di radicali liberi, è un fattore chiave nell'invecchiamento e in molte malattie degenerative.
I frutti di bosco agiscono come potenti spazzini dei radicali attivi.
- Fragole: La loro azione antiossidante è strettamente correlata al contenuto di composti fenolici e vitamina C. Il consumo di fragole incrementa la capacità antiossidante plasmatica e i livelli sierici di vitamina C.
- Lamponi Neri e More: Questi mostrano attività antiossidante superiore rispetto ai lamponi rossi, con una concentrazione particolarmente alta di glicosidi di cianidina.
- Mirtilli e Cranberry: I mirtilli, ricchi di polifenoli, procianidine e antocianine, riducono efficacemente lo stress ossidativo, lavorando come spazzini dei radicali.
- I cranberry sono considerati tra i migliori antiossidanti tra i frutti di bosco grazie ai loro fitochimici, e le loro antocianine e flavanoli possono inibire i danni ossidativi indotti dai ROS.
- Il consumo di succo di cranberry ha dimostrato di migliorare la capacità antiossidante plasmatica in soggetti con sindrome metabolica.
Frutti di bosco per il benessere metabolico e cardiovascolare
I frutti di bosco, in particolare per la loro ricchezza in antocianine e procianidine, mostrano la capacità di sopprimere l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue, offrendo un potenziale miglioramento per il diabete e i disturbi metabolici.
Il meccanismo suggerito include la limitazione dell'assorbimento del glucosio attraverso l'inibizione dell'attività di enzimi digestivi cruciali come l'α-amilasi e l'α-glucosidasi.
Le antocianine dei mirtilli, ad esempio, migliorano la tolleranza al glucosio e la sensibilità all'insulina. Anche i cranberry, grazie ai flavonoidi e alle fibre solubili, possono ritardare l'assorbimento intestinale del glucosio e favorire una risposta glicemica più favorevole nei pazienti con diabete di tipo 2 (T2D).
Riguardo alla salute cardiovascolare, i frutti di bosco esercitano protezione attraverso la regolazione del metabolismo, l'abbassamento dello stress ossidativo, il miglioramento della funzione endoteliale e l'influenza positiva sui lipidi ematici.
Neuroprotezione e proprietà antimicrobiche
Le antocianine possono mitigare i danni alle cellule endoteliali e ridurre l'area della placca aterosclerotica. I flavonoidi presenti nella maggior parte dei frutti di bosco migliorano il flusso sanguigno e la funzione endoteliale, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari (CD).
Inoltre, il consumo di lamponi neri ha mostrato una riduzione significativa della pressione sanguigna sistolica in soggetti pre-ipertensivi.
I frutti di bosco offrono potenziali benefici significativi nel campo neurologico. Lo stress ossidativo e l'infiammazione sono fattori chiave nelle malattie neurodegenerative legate all'età, come l'Alzheimer e il Parkinson.
I polifenoli agiscono in senso neuroprotettivo, con le antocianine considerate i composti fenolici più potenti in questo ambito.
- Mirtilli e More: Il consumo di mirtilli influenza positivamente i cambiamenti della funzione cerebrale associati all'età. Anche le more hanno mostrato effetti positivi sui cambiamenti legati all'età, migliorando le capacità motorie e cognitive.
- Cranberry e Lamponi: L'estratto di cranberry può migliorare la funzione neurale e le risposte neuroprotettive negli animali anziani. I componenti polifenolici dei lamponi rossi riducono lo stress ossidativo, l'infiammazione e possono rallentare il processo di invecchiamento.
In termini di attività antimicrobica, estratti fenolici da mirtilli, ribes nero, lamponi e fragole possono inibire la crescita dell'Helicobacter pylori.
Il consumo quotidiano di succo di cranberry è stato associato alla lotta contro le infezioni da H. pylori. Inoltre, le procianidine di tipo A (PACs) del cranberry sono note per prevenire le infezioni del tratto urinario riducendo l'adesione batterica dell'Escherichia coli.
Bioattività e microbiota: il ruolo dell'assorbimento
La comprensione di come i composti dei frutti di bosco vengono assorbiti è cruciale per valutarne l'efficacia. Molti fitochimici sono influenzati dal processo digestivo e dal microbiota intestinale.
Ad esempio, i tannini ellagici, a causa del loro elevato peso molecolare, sono troppo grandi per essere assorbiti direttamente, ma si depolimerizzano in acido ellagico e acido gallico, che sono assorbibili.
Successivamente, i tannini ellagici vengono metabolizzati dalla microbiota del colon, portando alla produzione di urolitine (come urolitina A e B), che vengono assorbite dagli esseri umani e rilevate nel sangue e nelle urine.
Le antocianine, sebbene si trovino nel plasma e siano escrete nelle urine a basse concentrazioni (circa lo 0,1% o meno della dose ingerita), sono assorbite rapidamente, raggiungendo il picco nel plasma tra 0,5 e 4 ore dopo il consumo.
L'interazione tra i fenolici dei frutti di bosco e il microbiota svolge quindi un ruolo essenziale nella loro biodisponibilità e contribuisce significativamente alla salute dell'intestino.
Conclusione: la funzione dei frutti di bosco nella dieta moderna
I frutti di bosco sono una fonte inestimabile di composti bioattivi che forniscono una protezione documentata contro una vasta gamma di disturbi e patologie degenerative.
La loro azione, che spazia dalla soppressione dello stress ossidativo alla modulazione metabolica e alla neuroprotezione, suggerisce che l'integrazione di questi prodotti nella dieta quotidiana è una scelta strategica.
L'efficacia di questi composti non risiede solo nella loro presenza immediata, ma anche nel modo in cui vengono trasformati e resi disponibili dall'organismo, spesso grazie all'azione del microbioma.
L'attenzione posta dalla ricerca scientifica sulle loro proprietà suggerisce che i frutti di bosco non sono semplici alimenti, ma che possono essere considerati alimenti funzionali o persino potenziali agenti farmaceutici naturali nella costruzione di una dieta moderna orientata al benessere e alla longevità.
La sfida futura rimane quella di ottimizzare ulteriormente la biodisponibilità di questi composti fenolici per massimizzare i benefici clinici.
Fonte: Golovinskaia, O.; Wang, C.-K. Review of Functional and Pharmacological Activities of Berries. Molecules 2021, 26, 3904. https://doi.org/10.3390/molecules26133904
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