I frutti di bosco sono da tempo apprezzati per il loro sapore delizioso e il loro aspetto invitante. Tra questi, il mirtillo si distingue per l'attenzione crescente che la scienza gli dedica, esplorandone i potenziali benefici per la salute umana.
Ricchi di vitamine, minerali, fibre alimentari e polifenoli, in particolare le antocianine, i mirtilli sono considerati alleati preziosi per il benessere e la riduzione del rischio di malattie croniche.
Per fare il punto sullo stato attuale della ricerca e identificare le lacune e le direzioni future, un gruppo di esperti scientifici si è riunito in una tavola rotonda dedicata ai benefici per la salute dei mirtilli.
Le discussioni hanno spaziato su cinque aree chiave: salute cardiovascolare, pre-diabete e diabete di tipo 2, salute del cervello e funzione cognitiva, salute intestinale e recupero dall'esercizio fisico.
Questo articolo sintetizza i risultati di tale discussione, offrendo uno sguardo approfondito sulle evidenze scientifiche attuali e sulle future prospettive per questo straordinario frutto di bosco.
Il mirtillo e la salute cardiovascolare
Gran parte della ricerca sui mirtilli si è concentrata sulla salute cardiovascolare. Studi su ampie popolazioni suggeriscono che un consumo abituale elevato di frutti di bosco, inclusi i mirtilli (ad esempio, >3 porzioni a settimana), sia associato a un rischio ridotto di infarto del miocardio e ipertensione.
In particolare, un maggiore apporto abituale di antocianine è stato correlato a una significativa riduzione del rischio di infarto e ipertensione.
Diverse meta-analisi, che combinano i risultati di più studi, hanno evidenziato effetti benefici dei mirtilli sui marcatori cardiometabolici, come la riduzione del colesterolo totale, del colesterolo LDL (quello "cattivo") e del marcatore infiammatorio C-reattiva, oltre a una riduzione del rischio di cardiopatia coronarica e di eventi cardiovascolari totali.
È stato osservato un impatto positivo sulla funzione vascolare (la salute dei vasi sanguigni), sebbene i risultati su stress ossidativo, infiammazione e pressione sanguigna siano stati talvolta misti.
Effetti clinici e variabilità
Studi clinici randomizzati (RCT), che prevedono l'assunzione giornaliera di mirtilli per settimane o mesi, hanno mostrato effetti benefici sui marcatori cardiometabolici, con dosi equivalenti a 1-2 tazze di mirtilli freschi al giorno.
Il consumo regolare di mirtilli può aiutare a ridurre la pressione sanguigna in individui sedentari, con sindrome metabolica o donne in post-menopausa con pressione sanguigna elevata.
Gli studi acuti e cronici hanno inoltre dimostrato un miglioramento della funzione vascolare, inclusa la funzione endoteliale (la capacità dei vasi di dilatarsi) e la rigidità arteriosa. Le antocianine e i loro metaboliti sembrano essere i mediatori chiave di questi effetti protettivi.
Tuttavia, la ricerca evidenzia una certa eterogeneità nei risultati degli RCT, forse dovuta a differenze nelle popolazioni studiate, nelle metodologie o negli interventi. Sono necessarie ulteriori ricerche per indagare l'impatto a lungo termine (>6 mesi) del consumo giornaliero e per comprendere i fattori individuali associati ai benefici.
Mirtilli: impatto su pre-diabete e diabete di tipo 2
Le evidenze dagli studi sulla popolazione indicano che un consumo abituale più elevato di mirtilli (≥2 porzioni a settimana) è associato a un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2.
Tuttavia, i risultati degli RCT sull'impatto del consumo giornaliero di mirtilli sulla regolazione del glucosio e sulla resistenza all'insulina negli adulti con disglicemia (alterata regolazione dello zucchero nel sangue) sono stati misti.
Alcuni studi hanno mostrato miglioramenti nella sensibilità all'insulina in specifici gruppi, mentre altri non hanno rilevato differenze significative.
Alcuni studi hanno osservato riduzioni dell'emoglobina A1c (un marcatore del controllo glicemico a lungo termine) o dell'insulina a digiuno, e uno studio acuto ha dimostrato che il consumo di mirtilli riduceva i picchi di glucosio e insulina post-prandiali dopo un pasto ad alta densità energetica.
Salute cognitiva e cerebrale
Una maggiore assunzione di frutti di bosco (inclusi mirtilli e fragole) è stata associata in studi prospettici a un rallentamento del declino cognitivo, a una maggiore probabilità di invecchiare in salute (senza malattie croniche o disabilità) e a un rischio inferiore di malattia di Parkinson. Diverse revisioni scientifiche concludono che i mirtilli mostrano effetti benefici da piccoli a moderati sulla funzione cognitiva nella popolazione anziana.
Studi su modelli animali hanno dimostrato che l'integrazione con mirtilli può migliorare le prestazioni cognitive e correggere i deficit legati all'età o a insulti cerebrali/diete scorrette. Studi clinici sull'uomo hanno confermato effetti positivi del consumo giornaliero di mirtilli (sia in polvere liofilizzata che succo) sulla prestazione cognitiva in adulti di mezza età e anziani, sia con funzioni cognitive intatte che con lieve impairment.
I meccanismi alla base di questi benefici potrebbero includere la modulazione di disturbi metabolici come l'iperinsulinemia, il miglioramento dell'attivazione cerebrale e del flusso sanguigno, l'ottimizzazione della funzione vascolare e la riduzione di infiammazione e stress ossidativo.
La ricerca futura dovrebbe approfondire questi meccanismi, magari combinando imaging cerebrale funzionale e misurazioni di biomarcatori con i livelli di antocianine.
Il legame tra mirtillo e salute intestinale
La salute intestinale è un'area di ricerca emergente per i frutti di bosco. Sebbene non esista una definizione univoca, si riferisce generalmente all'assenza di sintomi o malattie gastrointestinali e condizioni sfavorevoli.
Pochi studi sull'uomo hanno esaminato direttamente l'effetto dei mirtilli sui disturbi gastrointestinali funzionali. Uno studio clinico ha mostrato che il consumo di mirtilli portava a miglioramenti nel sollievo dei sintomi addominali e nella qualità della vita in pazienti con tali disturbi
La salute intestinale è un'area di ricerca emergente per i frutti di bosco. Sebbene non esista una definizione univoca, si riferisce generalmente all'assenza di sintomi o malattie gastrointestinali e condizioni sfavorevoli.
È noto che i polifenoli dei mirtilli, in particolare le antocianine, vengono ampiamente metabolizzati dal microbiota intestinale (la comunità di batteri che vive nell'intestino), suggerendo che i metaboliti derivati potrebbero mediare gli effetti benefici sulla salute.
Negli studi sull'uomo, gli RCT limitati hanno mostrato modesti cambiamenti nella composizione del microbiota intestinale dopo il consumo di mirtilli.
Il mirtillo nel recupero post-esercizio
L'interesse scientifico si è rivolto anche al ruolo del mirtillo nel recupero dall'esercizio fisico. Molti studi hanno esaminato l'impatto dei mirtilli o delle antocianine su marcatori di stress fisiologico, come infiammazione e stress ossidativo.
Sebbene l'effetto sull'indolenzimento muscolare post-esercizio sia variabile, il consumo di mirtilli è stato associato a una riduzione dei biomarcatori infiammatori e dello stress ossidativo nel sangue, in particolare dopo sforzi fisici metabolicamente impegnativi.
Alcuni studi clinici hanno dimostrato che il consumo giornaliero di mirtilli può contrastare l'aumento di mediatori lipidici pro-infiammatori e promuovere la risoluzione dell'infiammazione durante il recupero.
Nonostante alcune discrepanze nei risultati, i mirtilli potrebbero essere utili nel mitigare l'infiammazione e migliorare il recupero in seguito a esercizio intenso. Le ricerche future in questo campo dovranno affinare le metodologie e includere periodi di intervento più lunghi.
Verso linee guida e raccomandazioni per i frutti di bosco
Le evidenze scientifiche in costante crescita sui benefici per la salute dei mirtilli sono fondamentali per guidare le future raccomandazioni dietetiche. Sebbene le attuali linee guida dietetiche generali includano raccomandazioni per il consumo di frutta, potrebbe essere utile introdurre indicazioni più specifiche per sottogruppi di frutta, come i frutti di bosco, basate sul tipo o sul colore, poiché diversi frutti di bosco offrono profili nutrizionali e fitochimici unici.
Le Raccomandazioni Nutrizionali Nordiche, ad esempio, sottolineano l'importanza di includere i frutti di bosco nella dieta.
È importante notare che la maggior parte degli studi clinici ha valutato l'impatto del mirtillo intero, spesso in forma di polvere liofilizzata, che contiene numerosi nutrienti e fitochimici con potenziali effetti sinergici.
L'efficacia e la sicurezza degli integratori contenenti solo antocianine estratte dai mirtilli non sono ancora ben stabilite. Per coloro che hanno difficoltà ad accedere ai mirtilli freschi a causa della stagionalità o della conservabilità, i mirtilli surgelati o liofilizzati rappresentano valide alternative.
Il ruolo della ricerca clinica
Al momento, non esiste una raccomandazione consensuale sulla quantità specifica di mirtilli da includere nella dieta. È probabile che, con l'avanzamento della ricerca, si potranno definire raccomandazioni più precise, magari personalizzate in base allo stato di salute, all'età o al sesso.
Sono necessari studi clinici randomizzati ben progettati per rafforzare ulteriormente la base di evidenze necessaria per lo sviluppo di linee guida dietetiche e raccomandazioni cliniche.
Comprendere l'impatto di diverse dosi, in combinazione con altri alimenti, nell'ambito di specifici modelli dietetici e in diverse popolazioni, sarà cruciale per informare approcci nutrizionali personalizzati.
La ricerca presentata in questa sintesi è stata supportata dal United States Highbush Blueberry Council (USHBC), un ente di ricerca e promozione finanziato da coltivatori, trasformatori e importatori di mirtilli, che opera con supervisione indipendente.
Conclusione: il potenziale dei frutti
Le evidenze scientifiche accumulate suggeriscono che il consumo di mirtilli offre promettenti benefici per la salute in diverse aree cruciali, dalla prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete, al supporto della funzione cerebrale, alla modulazione della salute intestinale e all'ottimizzazione del recupero fisico.
La ricerca continua a esplorare i complessi meccanismi attraverso cui i mirtilli esercitano i loro effetti, spesso legati all'azione delle antocianine e alla loro interazione con il microbiota intestinale.
Affrontare le lacune di ricerca identificate sarà fondamentale per ampliare la nostra comprensione e fornire le basi necessarie per includere specificamente i mirtilli e altri frutti di bosco nelle linee guida dietetiche nazionali e nelle pratiche cliniche.
Integrare regolarmente frutti di bosco come il mirtillo in una dieta equilibrata rappresenta un approccio delizioso e basato su solide evidenze per supportare il benessere a lungo termine, sottolineando il loro potenziale ruolo nella costruzione di uno stile di vita moderno, funzionale e orientato alla salute.
Fonte: Frontiers | The state of the science on the health benefits of blueberries: a perspective via U.S. Highbush Blueberry Council
